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Posté par le 23 janvier 2017 dans Santé | 0 commentaires

Vous avez dit coup de blues hivernal ?

Vous avez dit coup de blues hivernal ?

La période d’Octobre à mars est marquée par une baisse de luminosité. Or, la lumière agit directement sur la sécrétion de sérotonine (hormone de la bonne humeur) et de mélatonine (hormone du sommeil). Une diminution de celle-ci peut entraîner chez certaines personnes un coup de blues pouvant aller jusqu’à une dépression saisonnière (maladie dépressive récurrente). Voici quelques pistes pour retrouver moral et énergie.

Mieux comprendre le coup de blues hivernal

Notre horloge biologique est située au niveau du cerveau dans l’hypothalamus. La lumière lui parvient par l’intermédiaire de l’œil et du nerf optique. Elle perçoit l’alternance clair /sombre et régule en conséquence nos rythmes quotidiens (veille/sommeil). En hiver, le niveau de luminosité naturelle est inférieur au niveau nécessaire pour maintenir l’équilibre de notre horloge biologique. Nous produisons plus de mélatonine et moins de sérotonine. Cela entraîne des symptômes spécifiques: manque d’énergie, baisse de moral, fatigue chronique, somnolence le jour, irritabilité, manque d’initiative, stress, baisse de libido, tendance à l’isolement. Ces symptômes s’apaisent spontanément au printemps, si bien qu’ils passent parfois inaperçus ou qu’ils sont tus. Mais il existe des solutions pour limiter ces coups de blues dès l’apparition des premiers symptômes !

Faites le plein d’air frais et de lumière !

Nous faisons souvent l’erreur de ne pas sortir quand il fait froid. C’est pourquoi, nous vous conseillons avant tout de prendre l’air tous les jours, au moins une heure. L’exercice physique est bénéfique. Le froid ne doit pas vous arrêter. Il suffit de vous couvrir suffisamment pour vous protéger. Optez pour la pratique de sports d’hiver, de promenades, du jardinage pour vous oxygéner. Partir en groupe peut aider à se motiver.

Dans vos intérieurs, aérez régulièrement et laissez la lumière naturelle entrer dans vos pièces. Lorsque vous travaillez ou que vous lisez, rapprochez vous le plus possible des fenêtres. Et si ce n’est pas suffisant, ajoutez des lumières artificielles. N’hésitez pas à organiser, si vous en avez la possibilité, un petit voyage au soleil.

Vous pouvez aussi avoir accès à la luminothérapie ou luxthérapie. Le principe est d’exposer son organisme à une lumière blanche (environ 10 000 lux-unité de mesure de l’éclairement lumineux) tous les jours, entre 15 et 30 minutes. Il s’agit de lampes spécifiques que vous pouvez louer ou acheter, demandez conseil à votre pharmacien. Des séances peuvent même être prescrites par votre médecin. Le « simulateur de lumière de l’aube », une sorte de radioréveil lumineux, semble être une autre alternative efficace.

Profitez du bienfait des plantes

N’oubliez pas de prendre soin de vous. La dépression saisonnière est parfois accrue par le stress professionnel ou par le sentiment d’être incompris. faire une pause peut aider. Si vous n’osez pas vous confier à votre entourage, parlez à votre médecin ou à votre pharmacien. L’officine comporte un espace de confidentialité pour vous aider à vous sentir à l’aise.

Dans certains cas, vous pouvez trouver un apaisement en diffusant de l’huile essentielle de mandarine (citrus reticulata), de marjolaine ou de lavande.

N’oublions pas les plantes ayant des effets positifs sur ‘équilibre émotionnel. Le millepertuis, la valériane, la camomille, la mélisse, la fleur d’oranger, le tilleul ou le thym sont des coup-de-pouce proposés sous forme de tisanes ou de gélules.

Prenez des douches et des bains aromatiques, notamment à base de thym ou d’huile essentielles de thym (a éviter chez les enfants de moins de 6 ans).

Modifiez vos habitudes alimentaires

Pendant l’hiver, optez pour une alimentation saine en évitant l’alcool et les aliments gras ou sucrés.

Les Oméga 3 sont des constituants des membranes cellulaires. Ils jouent un rôle primordial contre la dépression hivernale. Ils ne sont pas fabriqués par notre corps.Il sont issus d’huiles de poisson enrichie et apportent des anti-oxydants. Naturellement, les Oméga 3 se trouvent dans l’assiette. Consommez des poissons gras comme le maquereau, le saumon, la sardine, etc.

Privilégiez les légumes verts à feuilles comme les épinards, la mâche, les blettes ou les choux; les agrumes comme les oranges, clémentines et pamplemousse, pour leur apport en vitamine C.

Consommez des céréales entières, du germe de blé, des légumineuses, noix et graines afin d’avoir un bon apport en vitamine B. Les graines de lin sont à inviter à table pour leur richesse en Oméga 3 en vitamine B9 (acide folique). Broyez-les afin de les saupoudrer sur vos salades, mueslis ou yaourts. L’avoine contient du tryptophane, substance qui permet au cerveau de fabriquer de la sérotonine.

Notre corps a également besoins de minéraux. Un carence en magnésium peut jouer un rôle dans la dépression hivernale car elle peut entraîner anxiété, irritabilité, perte de sommeil, etc.Consommez du chocolat noir sans dépasser 80 g par jour. D’autres sources alimentaires sont les lentilles, amandes, fruits secs et certaines eaux minérales.

Contrôlez avec votre médecin si vous n’êtes pas carencé en vitamines D (vitamines produites par le corps quand il est exposé au soleil).

 

 

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